Biomecánica, variantes y evidencia

“Hemos de estar mucho más lejos de realizar generalizaciones frívolas y no específicas sobre la superioridad e inferioridad, seguridad o riesgos de un ejercicio determinado, porque los efectos de todos los ejercicios son dependientes de la situación, contexto, tiempo e individuo.“

— Mel C. Siff, coautor de Supertraining, citado en Fundamentos de la Mecánica del Ejercicio [1]

Índice

• Bloque 1 — Fundamentos comunes
• 1.1. ¿Por qué esta investigación era necesaria?
• 1.2. ¿Qué es realmente una sentadilla? Patrón motor común
• 1.3. ¿Qué hace que dos sentadillas nunca sean exactamente iguales?
• 1.4. Fases del movimiento
• 1.5. Articulaciones implicadas por fase
• 1.6. Musculatura implicada por fase
• 1.7. Biomecánica lumbopélvica
• 1.8. Variables individuales que cambian la sentadilla antes de cambiar la variante
• 1.9. Electromiografía: alcances y límites
• Bloque 2 — Comparativa por variante
• 2.1. Sentadilla libre (back squat) — el patrón de referencia
• 2.2. Sentadilla en máquina Smith
• 2.3. Sentadilla con talones elevados
• 2.4. Sentadilla sumo
• 2.5. Sentadilla frontal
• 2.6. Mención comparativa: sentadilla búlgara
• Resumen comparativo (tabla)
• 3. Discusión e interpretación de la evidencia
• 3.1. Lo que sí sabemos con certeza
• 3.2. ¿Cómo elegir una variante?
• 3.3. Lo que casi siempre se comunica mal
• 3.4. ¿Qué habría necesitado demostrar un estudio para afirmar la superioridad de una variante?
• 3.5. Lo que todavía no sabemos
• 3.6. Qué significa esto en la práctica
• 3.6.1 Aplicaciones clínicas
• 3.6.2. Aplicaciones deportivas
• 3.6.3. Aplicaciones para población general
• 3.7. Conclusión metodológica
• 3.8. Líneas abiertas de investigación
• Bibliografía

Miles de personas hacen sentadilla todos los días, en docenas de variantes distintas —libre, en máquina Smith, con talones elevados, con apertura amplia— y una cantidad creciente de contenido en redes sociales asegura que cada variante “activa” un músculo distinto de forma predecible. Si eso fuera cierto, bastaría con elegir la variante correcta para el objetivo correcto. Pero si en realidad depende de la movilidad, la anatomía y el contexto de cada persona, entonces esas recomendaciones categóricas pueden quedarse cortas —o llevar a alguien a entrenar de una forma que no le conviene. Por eso decidimos investigar qué es lo que realmente cambia entre una variante y otra, y qué es lo que se mantiene constante sin importar cuál se elija.

PRINCIPIO DE LECTURA Durante esta investigación aparecerán expresiones como “mayor activación”, “mayor demanda” o “mayor momento articular”. En ningún caso deben interpretarse como sinónimo de “mejor ejercicio”. Una diferencia biomecánica explica cómo cambia un movimiento. No determina, por sí sola, cuál variante debería utilizar una persona.

Antes de existir una sentadilla libre, una frontal, una Smith o una sumo, existe un patrón de movimiento. Las variantes no crean un movimiento nuevo; modifican las condiciones mecánicas bajo las que ese mismo patrón ocurre —la posición del cuerpo respecto a la carga, la libertad de movimiento que permite el equipo, y la dirección desde la que llega la fuerza externa. Tener esto claro desde el inicio evita un error común: tratar cada variante como si fuera un ejercicio distinto, cuando en realidad todas son el mismo movimiento con condiciones mecánicas diferentes.

Ni siquiera dos ejecuciones de la misma variante, por la misma persona, son idénticas. La carga y la variante son solo dos de las variables que determinan cómo se comporta una sentadilla —también influyen la velocidad de ejecución, el nivel de fatiga acumulada, la amplitud o profundidad alcanzada, el calzado, la intención con la que se ejecuta el movimiento, y la experiencia técnica de quien lo realiza. No existe, en sentido estricto, “la sentadilla libre” como una entidad fija — existen miles de ejecuciones distintas bajo ese mismo nombre.

Dividir el movimiento en fases no es un ejercicio académico. Permite comprender qué estructuras producen movimiento, cuáles lo controlan y cómo cambia la demanda mecánica conforme avanza el recorrido —por eso la biomecánica analiza los ejercicios por fases y no como un solo movimiento continuo [2].

El patrón se divide en tres momentos. En la posición inicial, cadera, rodilla y tobillo están cerca de su extensión completa, sin llegar al bloqueo articular. En la fase excéntrica, las tres articulaciones flexionan de forma sincronizada mientras la musculatura extensora se alarga bajo tensión para controlar el descenso. En la fase concéntrica, el patrón se revierte: extensión simultánea de cadera y rodilla junto con el retorno del tobillo a su posición neutra, con la mayor demanda de torque concentrada en el tramo inicial de la fase [2, 3].

El rango de flexión que alcanza cada articulación durante el descenso depende directamente de la profundidad del movimiento y de la antropometría de quien lo ejecuta. Es importante no confundir el desplazamiento de un segmento con el movimiento articular: que la rodilla se desplace hacia adelante no define, por sí solo, cuánta flexión articular está ocurriendo —eso depende de la relación entre fémur y tibia. En términos cinemáticos, cadera y tobillo permiten movimiento en varios planos, mientras que la rodilla, aunque predomina en el plano sagital, también permite un componente rotacional cuando está flexionada [2].

Aunque muchas veces se habla de “el músculo que trabaja”, ningún patrón complejo depende de un solo músculo. Durante una sentadilla participan motores principales —los que generan la mayor parte del torque extensor—, sinergistas —que contribuyen a la acción principal desde otro ángulo mecánico— y estabilizadores —que no producen el movimiento, pero lo hacen posible manteniendo la integridad articular. Comprender esta diferencia evita interpretar cualquier ejercicio como si “aislara” por completo una estructura.

El cuádriceps femoral es el motor principal de la extensión de rodilla en las tres fases. El glúteo mayor y los isquiotibiales son motores de la extensión de cadera, con una contribución que aumenta conforme se profundiza la flexión. El tríceps sural controla la dorsiflexión de tobillo durante el descenso y contribuye a la plantiflexión durante el ascenso, funcionando como sinergista distal. La musculatura del core y los erectores espinales actúan como estabilizadores a lo largo de todo el movimiento [2, 3].

No es el peso por sí solo el que determina cuánto trabaja una articulación, sino la distancia entre la línea de acción de la fuerza y el eje de esa articulación —el brazo de momento. Cuanto mayor es ese brazo, mayor torque debe producir la musculatura para controlar el movimiento [1].

La inclinación del tronco durante la sentadilla modifica precisamente eso: un tronco más inclinado hacia adelante desplaza el vector de la fuerza de reacción del suelo hacia adelante, aumentando el brazo de momento —y por tanto el torque— en la cadera, mientras reduce el de la rodilla; un tronco más vertical hace lo contrario. Esta relación no es una opinión de entrenamiento, es geometría vectorial directa [1, 2]. Es precisamente esa relación la que hace que variantes con distinta inclinación de tronco —como la sentadilla frontal frente a la trasera con barra baja— repartan la carga entre cadera y rodilla de forma distinta, sin que eso implique que una sea superior a la otra en términos absolutos.

NOTA DE FUENTE El concepto de este diagrama está inspirado en la Figura 1 de Straub & Powers (2024, IJSPT), pero se recrea con IA en vez de usarse directamente: esa revista publica bajo licencia CC BY-NC (no comercial), y no puede reutilizarse en un proyecto con componentes comerciales sin permiso explícito del autor.

Vale la pena señalar el orden exacto de esta compensación, porque no ocurre toda a la vez: la tibia alcanza primero su límite de avance por la restricción de tobillo; a partir de ahí, la profundidad adicional se logra mediante mayor flexión de cadera; y el tronco se inclina progresivamente para mantener el centro de masa sobre el mediopié. Es una cadena causal, no un gesto aislado:
limitación de dorsiflexión → menor traslación anterior de la tibia → mayor flexión de cadera → mayor inclinación de tronco → equilibrio conservado.
Esta estrategia no es necesariamente un error técnico — en muchos casos es una adaptación razonable ante una restricción de movilidad o una antropometría particular (inclinación de tronco de hasta 40°-50° respecto a la vertical en la fase más profunda, lo que aumenta el brazo de momento sobre la cadera). El problema aparece cuando la compensación supera la capacidad de control de la persona, o cuando se enseña como si fuera el patrón ideal para todo el mundo. Es exactamente el principio que sostiene esta bitácora: el cuerpo no se mueve por reglas aisladas, sino resolviendo restricciones mecánicas mediante compensaciones a lo largo de toda la cadena cinética.

Antes de comparar variantes, hay que reconocer que dos personas pueden ejecutar exactamente la misma variante de forma mecánicamente distinta.

Antropometría. La proporción entre la longitud del fémur y la del tronco determina cuánto debe inclinarse el tronco para mantener el equilibrio —alguien con fémures largos respecto a su tronco necesitará una inclinación considerablemente mayor que alguien con la proporción inversa, incluso ejecutando la misma variante con la misma técnica.

Movilidad de dorsiflexión de tobillo. Determina cuánto puede desplazarse la rodilla hacia adelante sin compensar con elevación del talón o báscula pélvica [10]. Esto no es solo una cuestión de técnica — tiene relevancia clínica real. Un estudio prospectivo encontró que una dorsiflexión reducida por debajo de 45° se asocia con un riesgo 2.5 veces mayor de desarrollar tendinopatía [11], y revisiones posteriores han identificado una asociación consistente entre la dorsiflexión limitada y un mayor riesgo de patología de rodilla, tendinopatía de Aquiles, lesión de isquiotibiales y esguinces de tobillo en población deportiva [12]. Es decir: la limitación de tobillo no es solo un factor que cambia cómo se ve una sentadilla — es un factor de riesgo documentado de sobrecarga y patología cuando no se identifica, independientemente de qué variante se elija.

Estabilidad lumbopélvica. Determina en qué punto del rango de movimiento empieza a perderse el control de la zona lumbar.

Objetivo del entrenamiento. Hipertrofia, fuerza máxima, potencia o readaptación cambia qué variante conviene priorizar, incluso entre dos personas con la misma anatomía — una variante puede ser excelente para un objetivo y apenas relevante para otro.

Estas cuatro variables, no la elección de variante en sí, son las que más determinan si una sentadilla es segura y efectiva para una persona en particular.

La electromiografía aparecerá de forma recurrente a lo largo de esta investigación porque constituye una de las herramientas más utilizadas para estudiar la activación muscular. Sin embargo, sus resultados siempre deben interpretarse junto con la biomecánica del movimiento, nunca de forma aislada. (Ver desarrollo completo de sus alcances y límites en “Posición de los pies en la prensa horizontal”, sección 9.)

Bloque 2 — Comparativa por variante

2.1. Sentadilla libre (back squat) — el patrón de referencia

Cambio mecánico. La resistencia proviene del peso corporal más la carga externa, sostenida y desplazada en tres dimensiones sin ninguna guía mecánica. El cuerpo debe estabilizar la carga en los planos frontal y transversal además de controlar el movimiento en el plano sagital.

Por qué es la referencia. Se utiliza como referencia en investigación no porque sea la mejor variante, sino porque reproduce el patrón motor sin imponer restricciones mecánicas externas. Utilizarla como punto de comparación no implica que deba ser la elección ideal para todas las personas.

Qué dice la evidencia. Straub y Powers (2024) confirman que los parámetros modificables de la sentadilla libre —inclinación de tronco, posición de tibia, rotación de pie, ancho de stance y profundidad— determinan de forma directa la carga articular en cadera, rodilla y columna [2].

Qué problema resuelve. Desarrollar el control neuromuscular tridimensional que la mayoría de los contextos deportivos y de la vida diaria requieren — para quien ya tiene la movilidad y estabilidad necesarias para gestionarlo.

2.2. Sentadilla en máquina Smith

Cambio mecánico. La barra se desplaza sobre un riel fijo, casi siempre vertical, reduciendo de forma importante la necesidad de estabilizar la carga en los planos frontal y transversal.

Qué NO cambia. Aunque la trayectoria esté guiada, la Smith sigue siendo una sentadilla. El patrón dominante continúa siendo una extensión coordinada de cadera, rodilla y tobillo, y el cuádriceps permanece como uno de los principales motores del movimiento. La máquina modifica la estabilidad requerida, no transforma completamente el patrón motor.

Qué dice la evidencia. Schwanbeck, Chilibeck y Binsted (2009) encontraron que la actividad EMG promedio fue 43% mayor en la sentadilla libre que en la Smith —con una muestra de solo 6 participantes, lo que exige cautela sobre la magnitud exacta [5]. Kotikangas et al. (2025), comparando Smith contra prensa horizontal, encontraron que la Smith genera mayor trabajo total y mayor respuesta hormonal aguda, pero la fatiga inducida en el cuádriceps fue similar entre ambas [6].

MITO FRECUENTE La máquina Smith “no sirve porque no es funcional”. La evidencia disponible no permite hacer esa afirmación. Lo que cambia es el contexto mecánico. No la capacidad del ejercicio para producir adaptaciones.

Qué problema resuelve. La máquina Smith no sustituye a la sentadilla libre, tampoco pretende hacerlo. Su verdadero valor aparece cuando queremos eliminar variables: si una persona no puede estabilizar una carga libre por dolor, fatiga acumulada, o simplemente porque ese día el objetivo no es entrenar la estabilidad sino la producción de fuerza sobre la extremidad inferior, reducir grados de libertad puede convertirse en una ventaja metodológica y no en una limitación.

Si en la prensa horizontal vimos cómo una trayectoria guiada modifica el papel de la estabilidad, la Smith representa un punto intermedio entre la prensa y la sentadilla libre: conserva el patrón completo de sentadilla, pero reduce parte de la demanda estabilizadora.

2.3. Sentadilla con talones elevados

Cambio mecánico. Al elevar el talón, el tobillo inicia el movimiento ya en una posición parcialmente plantarflexionada, por lo que necesita recorrer menos dorsiflexión para alcanzar la misma profundidad. Lu et al. (2022) encontraron que esto reduce significativamente el ángulo de dorsiflexión requerido, aumenta el trabajo articular de tobillo, e incrementa la activación de vasto lateral, bíceps femoral y gastrocnemio, con disminución en tibial anterior [7].

PARA REFLEXIONAR La elevación del talón no aumenta la movilidad del tobillo. La sustituye temporalmente. Desde una perspectiva clínica puede ser una excelente estrategia para permitir que una persona entrene mientras trabaja paralelamente su limitación de movilidad. Confundir ambas cosas puede hacer que una compensación útil termine convirtiéndose en una dependencia permanente.

Qué problema resuelve. Para personas con movilidad de dorsiflexión limitada que, sin la elevación, compensan con elevación prematura del talón o inclinación excesiva de tronco — mientras trabajan en paralelo la movilidad real.

2.4. Sentadilla sumo

Cambio mecánico. La carga se mantiene igual; cambia la amplitud del stance y, frecuentemente, una rotación externa añadida de cadera. El stance amplio modifica la orientación del fémur respecto a la pelvis y cambia el reparto de momentos articulares en el plano frontal, además del sagital —no es simplemente “abrir las piernas”.

Qué dice la evidencia. Coratella et al. (2021) encontraron mayor activación de vasto lateral y aductor mayor en sumo, frente a otras variantes, en una muestra de diez fisicoculturistas competitivos —lo cual limita qué tanto puede generalizarse a población no entrenada [8].

Qué problema resuelve. En personas con fémures largos o movilidad limitada de tobillo, ampliar la base de sustentación puede permitir alcanzar una profundidad mayor manteniendo el centro de masas dentro de la base de apoyo. En individuos con una antropometría distinta, esa misma apertura puede aumentar innecesariamente la demanda sobre los aductores sin aportar ninguna ventaja mecánica.

2.5. Sentadilla frontal

Cambio mecánico. La barra se posiciona sobre la parte anterior de los hombros, desplazando el centro de masa de la carga hacia adelante y exigiendo un tronco más vertical.

Qué dice la evidencia. Gullett et al. (2009) encontraron que la sentadilla trasera genera fuerzas de compresión y momentos extensores de rodilla significativamente mayores que la frontal, con reclutamiento muscular general comparable entre ambas [9].

PARA REFLEXIONAR Menor compresión no significa automáticamente menor riesgo. La tolerancia de una articulación depende también del tejido lesionado, la dosis de entrenamiento y las características individuales.

Más que un ejercicio, una herramienta de evaluación. La sentadilla frontal no solo modifica la distribución de fuerzas. También funciona como herramienta de evaluación: si una persona no puede mantener la barra sobre los hombros sin perder la verticalidad del tronco, probablemente el problema no sea la fuerza de las piernas, sino alguna limitación de movilidad torácica, flexión de hombro o control escapular.

NOTA DE FUENTE Gullett et al. (2009) incluye fotografías comparando la posición de la barra en sentadilla trasera y frontal, pero se publica en Journal of Strength and Conditioning Research (NSCA), sin licencia de acceso abierto. No se puede reutilizar esa figura directamente — se recrea el concepto con IA en su lugar.

2.6. Mención comparativa: sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una variante unilateral: el pie trasero se apoya elevado —típicamente sobre un banco— mientras la pierna delantera ejecuta el patrón de flexo-extensión casi en solitario. Esto introduce una demanda de estabilidad frontal que ninguna variante bilateral exige de la misma forma, y la cadera de la pierna adelantada suele alcanzar un rango de flexión mayor, dado que el tronco puede inclinarse más sin que la carga se desestabilice hacia los lados.

LO QUE TODAVÍA NO SABEMOS Todavía no contamos con evidencia verificada específicamente sobre activación de glúteo en sentadilla búlgara frente a sentadilla convencional o frente a la prensa — ese análisis se desarrollará en una bitácora de investigación dedicada exclusivamente a ejercicios de glúteo. En cuanto esté publicada, esta sección se actualizará con el enlace directo.

Por su base unilateral, la búlgara no debería presentarse como intercambiable con la prensa ni con la sentadilla convencional — resuelve un problema de estabilidad unilateral que ninguna variante bilateral está diseñada para resolver, y viceversa.

Resumen comparativo

Variante	Cambio mecánico principal	Principal ventaja	Principal limitación	Nivel de evidencia
Libre	Estabilidad tridimensional	Mayor transferencia	Mayor exigencia técnica	Alto
Smith	Trayectoria guiada	Menor demanda estabilizadora	Menor libertad del patrón	Alto
Talones elevados	Menor dorsiflexión requerida	Facilita profundidad	No sustituye ganar movilidad	Moderado
Sumo	Base amplia, plano frontal	Favorece ciertas antropometrías	No beneficia igual a todos	Moderado
Frontal	Tronco más vertical	Menor momento de rodilla	Mayor demanda de movilidad torácica	Alto
Búlgara	Apoyo unilateral	Control frontal, mayor ROM de cadera	Mayor estabilidad requerida	Pendiente (activación)

3. Discusión e interpretación de la evidencia

Después de revisar la literatura disponible, resulta útil separar aquello que hoy puede considerarse razonablemente establecido de aquello que todavía permanece abierto a discusión. La ciencia rara vez ofrece certezas absolutas; sin embargo, sí permite identificar principios cuya consistencia aparece repetidamente en estudios con metodologías distintas.

Todas las variantes de sentadilla comparten el mismo patrón motor de fondo. El cuádriceps es motor principal de la extensión de rodilla en todas ellas, sin excepción. La inclinación de tronco determina de forma predecible y geométrica cómo se reparte la carga entre cadera y rodilla. Reducir los grados de libertad de una variante reduce la demanda estabilizadora sin eliminar el patrón motor. Y ninguna variante, por sí sola, produce un reclutamiento muscular radicalmente distinto de las demás — las diferencias documentadas son de énfasis relativo, no de sustitución de un músculo por otro.

Elegir una variante de sentadilla no consiste en escoger la que “más activa” un músculo. Consiste en seleccionar la herramienta que mejor resuelve el problema que existe en ese momento. En biomecánica, las herramientas no son buenas o malas por sí mismas; son más o menos adecuadas dependiendo del contexto en el que se utilizan.

Si el objetivo es aprender el patrón motor: Smith, goblet o talones elevados facilitan concentrarse en la coordinación básica sin la demanda adicional de estabilizar una carga libre.

Si el objetivo es fuerza máxima con la mayor transferencia: libre y frontal exigen y desarrollan el control neuromuscular tridimensional que la mayoría de los contextos deportivos requieren.

Si el objetivo es rehabilitación: la elección depende del tejido específico afectado, no de una jerarquía general de variantes.

Si el objetivo es mejorar movilidad: algunas variantes sirven como puente temporal. Ninguna sustituye el trabajo directo sobre la limitación.

Si el objetivo es hipertrofia: la proximidad al fallo y el volumen acumulado importan más que la variante específica elegida.

La carga no siempre es la variable que debe progresar

Gran parte del fitness moderno hereda, sin cuestionarlo, una lógica que pertenece específicamente a la halterofilia y al powerlifting: la idea de que todo ejercicio debe progresar aumentando el peso. Es una lógica correcta dentro de su propio objetivo, pero se vuelve una simplificación cuando se aplica de forma universal a cualquier persona con cualquier objetivo.

Existe una tendencia natural a medir el progreso únicamente por aquello que resulta fácil de cuantificar. El peso en la barra tiene un número visible; la calidad del movimiento, la coordinación, el control motor o la tolerancia de un tejido al esfuerzo son mucho más difíciles de medir. Sin embargo, que algo sea más difícil de cuantificar no significa que sea menos importante.

En algunos momentos del proceso, aumentar cinco kilogramos representa un progreso. En otros, el verdadero progreso consiste en realizar exactamente el mismo movimiento con menos dolor, mayor estabilidad, mayor profundidad o menor compensación. Todos esos cambios también son adaptaciones.

Divulgar implica simplificar. Es imposible explicar biomecánica en un video de treinta segundos con el mismo nivel de detalle que en una revisión científica. El problema no es simplificar; el problema aparece cuando, para hacer el mensaje más atractivo, se eliminan precisamente las variables que determinan si esa afirmación es verdadera o falsa.

Frases como “nunca pases la punta del pie con la rodilla”, “las rodillas siempre hacia afuera”, “la Smith destruye las rodillas” o “la sentadilla profunda es peligrosa” comparten un mismo defecto de origen: toman una relación biomecánica real solo bajo ciertas condiciones, y la presentan como regla aplicable a cualquier persona en cualquier contexto.

La afirmación viral que originó esta bitácora —sobre cómo la apertura o rotación de pies determina de forma predecible qué músculo se activa— sigue exactamente ese patrón: toma un hallazgo real y lo presenta como regla categórica, omitiendo que el cuádriceps permanece motor principal en cualquier configuración, y que la magnitud real de esas diferencias depende de variables que ningún video de treinta segundos puede evaluar.

Para sostener con rigor que una variante es superior a otra para un objetivo determinado, un estudio tendría que controlar simultáneamente: proporción fémur-tronco, movilidad de dorsiflexión de tobillo, estabilidad lumbopélvica, objetivo de entrenamiento, experiencia técnica, carga relativa, velocidad de ejecución y nivel de fatiga en el momento de la medición. Ningún estudio revisado aquí controla todas estas variables a la vez.

En otras palabras, el nivel de control experimental necesario para responder esa pregunta supera, en muchos casos, lo que resulta metodológicamente viable en seres humanos. Esa limitación no invalida la evidencia existente; simplemente obliga a interpretar sus conclusiones con el alcance que realmente tienen.

La mayoría de los estudios trabajan con muestras pequeñas, frecuentemente compuestas por personas ya entrenadas o atletas competitivos. La comparación directa entre más de dos variantes a la vez, bajo condiciones idénticas, es prácticamente inexistente. Y la activación de glúteo en la sentadilla búlgara queda pendiente de una revisión dedicada.

Precisamente por eso, esta bitácora no pretende cerrar la discusión. Pretende fijar el punto donde se encuentra actualmente la evidencia disponible. Si aparecen estudios de mayor calidad metodológica que modifiquen estas conclusiones, este documento también deberá modificarse.

3.6.1 Aplicaciones clínicas

Si eres fisioterapeuta, esta evidencia sugiere que la selección de variante debería basarse en el tejido específico afectado y en la movilidad real del paciente, no en una jerarquía genérica — y que evaluar la dorsiflexión de tobillo antes de prescribir cualquier variante de sentadilla no es un paso opcional, dado el riesgo documentado de tendinopatía asociado a su limitación.

3.6.2. Aplicaciones deportivas

Si entrenas a otros, el hallazgo más aplicable es que la sentadilla frontal puede funcionar como herramienta de evaluación, no solo de entrenamiento: si una persona no puede mantener la barra sin perder la verticalidad del tronco, el problema probablemente no está en la fuerza de piernas, sino en la movilidad torácica o el control escapular — y esa información cambia por completo qué se trabaja después.

3.6.3. Aplicaciones para población general

Si entrenas por tu cuenta y llegaste aquí después de ver un video que prometía una posición “perfecta” para el glúteo o el cuádriceps: la variante que elijas importa menos de lo que ese video sugiere. Tu movilidad de tobillo, tu proporción corporal y tu objetivo de entrenamiento importan considerablemente más — y si tienes una dorsiflexión de tobillo limitada, vale la pena evaluarla antes de forzar profundidad en cualquier variante.

Todas las variantes de sentadilla comparten el mismo patrón motor de fondo; lo que cambia entre ellas son las condiciones mecánicas bajo las que ese patrón ocurre. Ninguna variante es categóricamente superior a otra: cada una resuelve mejor un problema mecánico o un objetivo de entrenamiento específico, y la elección correcta depende de la anatomía, la movilidad y el objetivo de quien la ejecuta — nunca de una regla aplicable a cualquier persona.

PRINCIPIO EDITORIAL Nunca afirmaremos que una variante de ejercicio es universalmente mejor sin considerar las variables individuales que determinan si esa afirmación aplica a la persona que la escucha.

Quizá el hallazgo más importante de esta investigación no tenga que ver con la sentadilla. Tiene que ver con la forma en que interpretamos el ejercicio. Cada vez que una explicación promete una respuesta universal para un movimiento humano, probablemente esté ignorando precisamente aquello que hace diferente a cada persona. La biomecánica no existe para encontrar el ejercicio perfecto; existe para comprender mejor el cuerpo que tenemos delante.

• ¿Cómo cambia la biomecánica de la sentadilla en personas con artrosis de rodilla?
• ¿Qué papel juega la velocidad de ejecución en la distribución de cargas articulares?
• ¿La fatiga modifica la estrategia motora entre variantes?
• ¿Qué diferencias aparecen al comparar mujeres, adultos mayores o deportistas de élite?
• ¿Qué evidencia existe sobre activación de glúteo en la sentadilla búlgara frente a otras variantes? (bitácora futura)

Bibliografía comentada

[1] Leal, L., Martínez, D., & Sieso, E. (2012). Fundamentos de la Mecánica del Ejercicio. Resistance Institute. — Texto de referencia teórica, no evidencia primaria.

[2] Straub, R. K., & Powers, C. M. (2024). A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(4), 490–501. — Revisión biomecánica.

[3] Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Moorman, C. T. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552–1566. — Estudio experimental.

[4] Sjöberg, M., Berg, H. E., Norrbrand, L., Andersen, M. S., Gutierrez-Farewik, E. M., Sundblad, P., & Eiken, O. (2021). Comparison of Joint and Muscle Biomechanics in Maximal Flywheel Squat and Leg Press. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 686335. — Estudio experimental.

[5] Schwanbeck, S., Chilibeck, P. D., & Binsted, G. (2009). A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588–2591. — Estudio experimental (n=6).

[6] Kotikangas, J., et al. (2025). Acute neuromuscular fatigue, hormonal responses, and recovery in males during high-volume resistance exercises: Smith machine back squat vs horizontal leg press. European Journal of Applied Physiology. — Estudio experimental.

[7] Lu, Y., et al. (2022). Effect of Heel Lift Insoles on Lower Extremity Muscle Activation and Joint Work during Barbell Squats. Bioengineering, 9(7), 301. — Estudio con modelado musculoesquelético (n=20).

[8] Coratella, G., et al. (2021). The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2), 772. — Estudio experimental (n=10, población entrenada).

[9] Gullett, J. C., Tillman, M. D., Gutierrez, G. M., & Chow, J. W. (2009). A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 284–292. — Estudio experimental.

[10] Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics during a squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144–150. — Estudio experimental.

[11] Malliaras, P., et al., citado en Rabusin, C. et al. (2024). Comprehensive corrective exercise program improves ankle function in female athletes with limited weight-bearing ankle dorsiflexion. PLOS One. — Estudio prospectivo.

[12] Almansoof, H. S., et al. (2023). Role of ankle dorsiflexion in sports performance and injury risk: A narrative review. Electronic Journal of General Medicine, 20(5), em521. — Revisión narrativa.