🟠Movimiento/🔴Cuerpo – Posición de los pies en la prensa horizontal

¿El posicionamiento de los pies determina el énfasis muscular?

La prensa de piernas es, probablemente, uno de los ejercicios más utilizados tanto en entrenamiento de fuerza como en rehabilitación. Permite trabajar con cargas elevadas, reduce las demandas de equilibrio postural y ofrece una alternativa a la sentadilla cuando existen limitaciones técnicas o dolor. Precisamente por su popularidad, también es uno de los ejercicios sobre los que más recomendaciones simplificadas circulan hoy en día: basta con cambiar la posición de los pies sobre la plataforma para que un video breve prometa que un grupo muscular específico va a activarse por encima de los demás.

Miles de personas toman decisiones de entrenamiento todos los días a partir de ese tipo de contenido. Si la recomendación fuera realmente universal, bastaría con colocar los pies en una posición determinada para obtener el resultado prometido. Pero si la respuesta depende de la movilidad articular, la anatomía y el objetivo de cada persona, entonces una recomendación general puede quedarse corta e incluso resultar contraproducente. Por eso decidimos investigar qué dice realmente la evidencia disponible.

El objetivo de esta investigación es analizar si la afirmación de que la posición de los pies en la prensa horizontal determina de forma predecible y universal qué grupo muscular recibe mayor énfasis es consistente con la evidencia biomecánica disponible. La pregunta que guía todo el análisis no es, en el fondo, dónde deben colocarse los pies — es otra, más exigente: ¿existe evidencia suficiente para sostener una recomendación universal?

Esa distinción importa. No estamos poniendo a prueba una técnica; estamos poniendo a prueba la calidad de una afirmación. Para resolverla, es necesario entender primero cómo se distribuye mecánicamente la resistencia en esta variante específica, qué ocurre en la articulación patelofemoral según el ángulo de flexión alcanzado, qué variables individuales modifican esa respuesta, y qué puede —y qué no puede— decirnos la electromiografía que suele usarse para sustentar este tipo de afirmaciones en redes sociales.

La prensa horizontal es un equipo de entrenamiento en cadena cinética cerrada ampliamente utilizado tanto en el acondicionamiento físico como en entornos clínicos de rehabilitación [1, 2]. Se compone de una plataforma de empuje, un asiento con respaldo ajustable y, en su diseño más común, un sistema de cable y poleas conectado a una torre de pesas selectorizada. Existen también variantes de carga libre con carro guiado sobre rieles, donde la resistencia proviene de la fricción y la inercia de la masa en movimiento en lugar de la tensión de un cable [2] — ambos diseños son igualmente válidos y comunes, y no deberían presentarse como si uno fuera el único existente.

A diferencia de las prensas inclinadas o verticales, el desplazamiento de la fuerza en esta variante se realiza en un plano paralelo al suelo. Esto permite un desarrollo neuromuscular de la cadena extensora del miembro inferior con baja exigencia de equilibrio postural, además de ofrecer soporte lumbar y pélvico completo [1, 2] — características que la convierten en una variante frecuente en fases tempranas de rehabilitación articular, ya sea tras una cirugía de rodilla o en procesos de gonartrosis.

Aunque a simple vista una prensa horizontal y una prensa inclinada a 45° parecen máquinas equivalentes, biomecánicamente no funcionan igual. La razón es que la dirección en la que actúa la resistencia cambia por completo entre una y otra.

En la prensa horizontal, al ser el plano de empuje perpendicular al vector de gravedad, la componente del peso que se opone directamente al movimiento es nula: toda la resistencia proviene de la tensión del sistema de poleas o de la fricción e inercia del carro, según el diseño de la máquina [2, 3]. En la prensa inclinada a 45°, en cambio, aproximadamente el 70,7% de la masa total colocada actúa directamente como resistencia en la línea de movimiento, porque ahí sí interviene de forma directa la componente gravitacional a lo largo del plano inclinado [2, 3].

Esta diferencia también explica por qué la prensa horizontal elimina casi por completo la compresión axial gravitacional sobre la columna lumbar: el vector de gravedad actúa perpendicular a la dirección del empuje y se descarga sobre el respaldo, en vez de comprimir la columna como ocurre en variantes con el tronco inclinado [2]. Vale la pena señalar, sin embargo, que la literatura que compara de forma directa y controlada los vectores de fuerza entre prensa horizontal e inclinada, bajo cargas idénticas, es escasa. Buena parte de esta explicación se deriva de principios establecidos de mecánica vectorial [3] más que de un estudio comparativo específico entre ambas variantes.

El gesto completo puede dividirse en tres momentos. En la posición inicial, la cadera se encuentra entre 75° y 90° de flexión, la rodilla entre 0° y 10° —evitando el bloqueo articular completo— y el tobillo en posición neutra [2, 4]. Durante la fase excéntrica, mientras la plataforma desciende de forma controlada, la cadera progresa hasta un rango de 80° a 110° de flexión, la rodilla hasta 100°-120°, y el tobillo alcanza entre 20° y 35° de dorsiflexión [2, 4]. En la fase concéntrica, el cuerpo revierte ese recorrido mediante la extensión simultánea de cadera y rodilla junto con la plantiflexión del tobillo, concentrando la mayor demanda de torque extensor en los primeros 15° a 30° de recorrido desde la flexión máxima [2, 4].

NOTA DE CALIDAD DE EVIDENCIA Los valores más precisos disponibles en la literatura para el pico de flexión de rodilla (109° ± 9°) y de dorsiflexión de tobillo (32° ± 12°) provienen de un estudio que evalúa la prensa horizontal con dispositivo de volante de inercia (flywheel) [4] — un perfil de resistencia distinto al de la prensa horizontal convencional con pila de pesas, ya que el flywheel genera sobrecarga excéntrica variable según la aceleración del usuario. Se presentan aquí como la referencia cinemática más precisa disponible, no como el estándar exacto de toda prensa horizontal convencional: es una limitación real de la evidencia actual, no un matiz menor.

Durante la posición inicial, el trabajo es predominantemente isométrico: el cuádriceps femoral —vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral— mantiene la extensión contra la resistencia, mientras isquiotibiales y gastrocnemios permanecen relajados, y el glúteo mayor junto con el sóleo co-activan levemente para mantener la pelvis y el pie asentados [2, 5]. En la fase excéntrica, el cuádriceps trabaja alargándose bajo tensión para absorber la carga, los isquiotibiales incrementan su co-activación como parte de la protección del ligamento cruzado anterior, y el glúteo mayor, el aductor mayor y el tríceps sural actúan como sinergistas controlando la velocidad de flexión de cadera y tobillo [2, 5]. Durante la fase concéntrica, el cuádriceps vuelve a ser el motor principal, con su actividad eléctrica más alta durante el primer tercio del recorrido, mientras el glúteo mayor y el aductor mayor contribuyen de forma sinérgica a la extensión de cadera [2, 5].

Articularmente, el patrón es el mismo en las tres estructuras principales —cadera, rodilla y tobillo—: cada una recorre su rango de flexión durante el descenso y lo revierte durante el empuje [2, 4]. Vale la pena señalar que flexiones de cadera superiores a 110°-120° pueden agotar el rango de movimiento libre de la articulación femoroacetabular y desencadenar una báscula pélvica posterior si la movilidad de quien ejecuta el movimiento es insuficiente [4, 8].

El área de contacto entre la rótula y el fémur aumenta de forma progresiva con la flexión de la rodilla. Mediciones directas mediante resonancia magnética en sujetos sanos reportan valores cercanos a 2,1 cm² a 0° de flexión, 4,1 cm² a 30°, y 5,2 cm² a 60° en condiciones de carga [6]. La evidencia disponible sugiere que esa área continúa aumentando hasta aproximadamente 60°-90°, para luego disminuir moderadamente en flexión más profunda, a medida que el tendón del cuádriceps entra en contacto con la garganta troclear y absorbe parte de la carga [6].

El dato clínicamente más relevante para esta bitácora proviene de un estudio clásico que comparó directamente, en los mismos sujetos, el estrés patelofemoral generado por la prensa de piernas frente al de la extensión de rodilla en silla, a 0°, 30°, 60° y 90° de flexión [7]. Los autores encontraron que ambos ejercicios producen perfiles de estrés opuestos entre sí: la extensión de rodilla genera mayor estrés patelofemoral en ángulos cercanos a la extensión, mientras que la prensa genera mayor estrés en flexión profunda, con un punto de cruce preciso a los 48° de flexión [7]. Esto significa que, para una persona con dolor patelofemoral, la prensa horizontal puede resultar preferible a la extensión de rodilla en rangos de flexión superficial, y ocurre justo lo contrario en rangos profundos — una conclusión considerablemente más matizada y clínicamente útil que cualquier afirmación genérica sobre si un ejercicio es “bueno” o “malo” para la rodilla.

Una dorsiflexión de tobillo limitada provoca elevación prematura del talón, desplazamiento del centro de presión hacia el antepié, y obliga a compensar mediante mayor flexión de tronco o pronación subtalar [8] — todo lo cual altera la distribución de carga que una recomendación genérica sobre la posición de los pies simplemente no contempla. Un pie hiperpronador, o pie plano, tiende a generar rotación interna de la tibia y colapso femoral en aducción, concentrando la fuerza de reacción patelofemoral en la carilla lateral de la rótula [9]; un pie cavo, en cambio, tiende a derivar la carga hacia el compartimento medial femorotibial [8, 9]. A esto se suma la antropometría individual: una proporción distinta entre la longitud del fémur y la tibia cambia los ángulos de cadera y rodilla alcanzados a una misma profundidad de plataforma, lo que puede aumentar o disminuir el riesgo de báscula pélvica posterior con independencia total de qué posición de pies se haya elegido [2].

Hasta aquí hemos presentado cada variable por separado — la limitación de movilidad de tobillo, el comportamiento del estrés patelofemoral según el ángulo de flexión, y los patrones de valgo dinámico asociados a ciertos tipos de pie. Pero estas variables no ocurren de forma aislada en una persona real: se combinan, y esa combinación es, precisamente, donde la recomendación genérica de “bajar los pies para más cuádriceps” se vuelve más cuestionable.

Bajar la posición de los pies en la plataforma aumenta el ángulo de flexión de rodilla alcanzado en el punto más profundo del recorrido, como ya se describió en la sección de fases del movimiento [2, 4]. Y ya sabemos, por la evidencia patelofemoral revisada, que el estrés sobre esa articulación aumenta sustancialmente conforme la flexión de rodilla se profundiza más allá de los 60°-90° [6, 7]. Si a esa combinación se le suma una persona con una dorsiflexión de tobillo limitada —que, como ya se explicó, obliga a elevar el talón prematuramente o a compensar mediante rotación subtalar y posible valgo dinámico [8, 9]— el resultado es una carga adicional concentrada exactamente en la zona anterior de la rodilla, en el mismo momento del recorrido donde esa zona ya está bajo mayor estrés mecánico por el ángulo de flexión alcanzado.

Es importante ser honestos sobre la naturaleza de este razonamiento: no existe, hasta donde esta revisión pudo confirmar, un estudio que mida directamente la incidencia de tendinopatía patelar o femororotuliana en personas con dorsiflexión limitada que entrenan sistemáticamente con los pies en posición baja en la prensa. Lo que se presenta aquí es una hipótesis construida a partir de la combinación de hallazgos ya establecidos por separado — el comportamiento mecánico del tobillo limitado, el comportamiento del estrés patelofemoral por ángulo, y los patrones de valgo asociados al tipo de pie — no un hallazgo directo de la literatura. Es una interpretación razonada, no una cita.

Con esa aclaración, la conclusión práctica se sostiene: la diferencia de activación muscular que ofrece bajar los pies es modesta [1, 2, 5], mientras que el costo potencial —para una persona con estas limitaciones no diagnosticadas, que es la mayoría de quienes entrenan sin supervisión— es una concentración de estrés mecánico exactamente en la zona más vulnerable de la articulación. Frente a ese desbalance entre beneficio modesto y riesgo potencial no trivial, la recomendación más prudente para la población general es trabajar la prensa en un punto neutro de posición de los pies: aquel que no provoque elevación del talón ni báscula pélvica posterior, y con precaución adicional en personas con valgo de rodilla conocido o pie plano diagnosticado.

Uno de los errores más comunes al interpretar contenido sobre ejercicio en redes sociales es asumir que un músculo que “se enciende más” en una animación o gráfico automáticamente está trabajando más. La electromiografía de superficie mide actividad eléctrica de la membrana muscular — no mide, de forma directa, fuerza, tensión ni torque mecánico [10]. Su relación con la fuerza real es no lineal, especialmente en contracciones dinámicas: un músculo muy estirado puede mostrar una señal eléctrica alta con una fuerza mecánica reducida, y en contracciones excéntricas ocurre precisamente lo inverso — se generan fuerzas elevadas con amplitudes de señal proporcionalmente menores [10, 11].

A esto se suman limitaciones técnicas bien documentadas: la interferencia entre músculos adyacentes puede contaminar hasta un 10-30% de la señal registrada; el desplazamiento del electrodo respecto a la zona de inervación en movimientos de rango amplio altera la amplitud sin que cambie la fuerza real producida; el tejido adiposo subcutáneo atenúa la señal de forma independiente a la fuerza desarrollada; y la normalización de los datos depende de la contracción voluntaria máxima, que a su vez varía con la motivación del sujeto evaluado [12]. Si estas limitaciones aplican incluso en mediciones de laboratorio con electrodos bien colocados y protocolos estandarizados, cualquier estimación de “activación muscular” que aparece en un video de redes sociales —sin electrodos, sin normalización, sin protocolo alguno— carece de valor como evidencia.

Antes de desmontar la afirmación viral, vale la pena reconocer lo que la evidencia sí ha establecido con razonable solidez: que el cuádriceps es el motor principal de la prensa de piernas en cualquier configuración estudiada hasta ahora [1, 2, 5]; que la participación del glúteo mayor aumenta conforme se incrementa el ángulo de flexión de cadera [1, 5]; que la profundidad del recorrido modifica de forma sustancial el momento articular sobre la rodilla [2, 4]; y que la carga utilizada cambia la respuesta neuromuscular de forma más significativa que la posición de los pies [1, 2]. Reconocer esto no debilita el análisis crítico que sigue — lo hace más honesto.

La evidencia disponible confirma que la posición de los pies sí introduce un sesgo mecánico secundario: subir los pies incrementa modestamente la contribución del glúteo y los isquiotibiales, mientras el cuádriceps mantiene una activación sustancialmente mayor en todas las variantes estudiadas —con frecuencia por encima del 50-80% de la contracción voluntaria máxima, frente a menos del 25-30% de la cadena posterior [1, 2, 5]. Lo que la afirmación viral omite es que ese cuádriceps sigue siendo el motor dominante en cualquier posición de los pies, y que el verdadero factor determinante de seguridad y efectividad no es dónde se colocan los pies, sino la movilidad articular, la alineación y la antropometría de quien realiza el ejercicio [8, 9].

Para poder sostener, con rigor, que una posición de los pies es superior a otra para un objetivo determinado, un estudio tendría que controlar simultáneamente variables como la movilidad de tobillo de cada participante, la proporción entre la longitud del fémur y la tibia, el tipo de pie, la alineación de rodilla, la profundidad exacta del recorrido, la velocidad de ejecución, la carga relativa utilizada, el nivel de experiencia de quien entrena, y el estado de fatiga en el momento de la medición. Cuando se hace explícita esta lista, resulta evidente por qué una afirmación tajante sobre la posición de los pies es tan difícil de sostener: no es que la evidencia actual sea escasa por descuido, es que aislar el efecto de una sola variable —la posición de los pies— exige controlar todas las demás al mismo tiempo, y eso rara vez ocurre en un estudio real.

Vale la pena preguntarse, aunque sea especulativamente, por qué la investigación no ha profundizado más en variables como la rotación del pie o la apertura del stance. Una posible explicación —que se ofrece aquí como interpretación personal, no como hallazgo de la literatura— es que, dado que el cuádriceps se mantiene como motor dominante en prácticamente cualquier configuración estudiada hasta ahora, el margen de variación adicional que estas variables podrían aportar sea considerado, desde una perspectiva de investigación, de bajo rendimiento científico frente al costo de estudiarlas con rigor. Esto no es una conclusión establecida: es una lectura razonable de por qué el campo se ha concentrado en las variables que ya conocemos, y queda abierta a revisión.

Con la evidencia actual, no existe justificación para recomendar dividir series entre posición alta y baja de los pies como estrategia de “optimización” del trabajo muscular total. El cuádriceps sigue dominando el patrón de reclutamiento con independencia de la posición elegida, y la diferencia adicional que se observa en glúteo e isquiotibiales no está cuantificada con la precisión suficiente como para construir sobre ella una recomendación de programación. Esta conclusión queda abierta a revisión si en el futuro aparece evidencia que sí demuestre una diferencia clínicamente relevante.

La literatura biomecánica sobre esta variante específica tiene límites claros que conviene reconocer con la misma transparencia con la que se presenta la evidencia disponible. Existen pocos estudios que comparen directamente distintas posiciones de pies bajo condiciones idénticas de carga y velocidad. La mayoría de los estudios disponibles trabaja con muestras pequeñas, muchas veces compuestas por personas ya entrenadas, lo que limita qué tanto puede generalizarse a principiantes o a poblaciones clínicas. Parte de la evidencia cinemática más precisa proviene de dispositivos de resistencia variable (flywheel), mientras que otra parte proviene de prensas inclinadas en vez de horizontales — es decir, no toda la evidencia disponible estudia exactamente el mismo ejercicio en las mismas condiciones, y presentarla como si lo hiciera sería exactamente el tipo de simplificación que esta bitácora busca cuestionar.

Para quien ejerce como fisioterapeuta, esta evidencia sugiere que la elección entre prensa y extensión de rodilla en un plan de rehabilitación patelofemoral puede apoyarse en el ángulo de flexión donde ocurre el dolor del paciente, más que en una preferencia genérica por un ejercicio sobre otro. La recomendación general y segura para la mayoría de las personas es trabajar la prensa en un punto neutro de posición de los pies — el que no genere elevación del talón ni báscula pélvica posterior — con precaución adicional en pacientes con valgo de rodilla conocido o pie plano diagnosticado, donde vale la pena evaluar movilidad de tobillo antes de modificar la posición de los pies.

Para un entrenador, el hallazgo más útil es que ajustar la posición de los pies puede modular ligeramente el énfasis muscular, pero no sustituye decisiones de programación más determinantes como la carga, el rango de movimiento y la frecuencia — y que bajar los pies en una persona sin movilidad de tobillo evaluada no es una variación inocua, sino una decisión que concentra más estrés en la zona anterior de la rodilla precisamente cuando esa persona ya está en mayor riesgo de compensar mal el movimiento.

Y para quien entrena por su cuenta y llegó a esta bitácora después de ver un video que prometía una posición “perfecta” para el glúteo o el cuádriceps, el mensaje central es este: la posición de tus pies importa menos de lo que ese video sugiere, y tu movilidad de tobillo, tu anatomía y la carga que usas importan considerablemente más. Un punto neutro, sin elevación del talón, es la opción más segura mientras no tengas una evaluación profesional que indique lo contrario.

La posición de los pies en la prensa horizontal modifica el énfasis muscular de forma modesta y predecible en su dirección general —más arriba, mayor participación de la cadena posterior; más abajo, mayor demanda de cuádriceps— pero no de la forma categórica y universal que sugiere el contenido viral analizado. Su relevancia real depende de variables individuales que ninguna recomendación genérica puede evaluar: movilidad de tobillo, alineación de rodilla, tipo de pie y antropometría.

• [1] Martín-Fuentes, I., Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Evaluation of the lower limb muscles’ electromyographic activity during the leg press exercise and its variants: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(13), 4626. — Revisión sistemática.
• [2] Escamilla, R. F., Fleisig, G. S., Zheng, N., Lander, J. E., Barrentine, S. W., Andrews, J. R., & Moorman, C. T. (2001). Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(9), 1552-1566. — Estudio experimental.
• [3] Nordin, M., & Frankel, V. H. (2012). Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System (4th ed.). Lippincott Williams & Wilkins. — Texto de referencia teórica, no evidencia primaria.
• [4] Sjöberg, M., Berg, H. E., Norrbrand, L., Andersen, M. S., Gutierrez-Farewik, E. M., Sundblad, P., & Eiken, O. (2021). Comparison of Joint and Muscle Biomechanics in Maximal Flywheel Squat and Leg Press. Frontiers in Sports and Active Living, 3, 686335. — Estudio experimental (dispositivo flywheel, ver limitación señalada en el texto).
• [5] Da Silva, E. M., Brentano, M. A., Cadore, E. L., De Almeida, A. P., & Kruel, L. F. M. (2008). Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximal effort levels. Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065. — Estudio experimental.
• [6] Besier, T. F., Draper, C. E., Gold, G. E., Beaupré, G. S., & Delp, S. L. (2005). Patellofemoral joint contact area increases with knee flexion and weight-bearing. Journal of Orthopaedic Research, 23(2), 345-350. — Estudio experimental.
• [7] Steinkamp, L. A., Dillingham, M. F., Markel, M. D., Hill, J. A., & Kaufman, K. R. (1993). Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. American Journal of Sports Medicine, 21(3), 438-444. — Estudio experimental comparativo.
• [8] Macrum, E., Bell, D. R., Boling, M., Lewek, M., & Padua, D. (2012). Effect of limiting ankle dorsiflexion range of motion on lower extremity kinematics during a squat. Journal of Sport Rehabilitation, 21(2), 144-150. — Estudio experimental.
• [9] Bell, D. R., Vesci, B. J., DiStefano, L. J., Guskiewicz, K. M., Hirth, C. J., & Padua, D. A. (2012). Muscle activity and flexibility in individuals with medial knee displacement during the overhead squat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1321-1329. — Estudio experimental.
• [10] Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpreting surface electromyography in exercise science: Best practices and common pitfalls. Sports Medicine, 48(9), 2013-2020. — Revisión metodológica.
• [11] Farina, D., Merletti, R., & Enoka, R. M. (2004). The extraction of neural strategies from the surface EMG. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1486-1495. — Revisión metodológica.
• [12] Hermens, H. J., Freriks, B., Disselhorst-Klug, C., & Rau, G. (2000). Development of recommendations for SEMG sensors and sensor placement procedures. Journal of Electromyography and Kinesiology, 10(5), 361-374. — Consenso metodológico (SENIAM).

Toda conclusión presentada en Ciencia con Consciencia se sostiene únicamente hasta donde la evidencia disponible permite concluir.